Gebelik ve doğum sonrası dönem, annenin kilo alımına ve vücut kompozisyonu değişikliklerine karşı savunmasızlığının arttığı bir dönemdir. Emzirme döneminde, sağlıklı ve dengeli bir beslenme şekli ve düzenli fiziksel aktivite ile süt üretimi olumsuz etkilenmeden kilo kaybı sağlanabilir.
Emzirme kilo kaybını destekler.
Emzirme hem annenin hem de bebeğin sağlığı için birçok fayda sağlarken aynı zamanda annenin kilo verme sürecini de kolaylaştırabilir. Emzirmenin günlük harcanan enerjiyi yaklaşık 500 kcal artırması ve hormonal değişikliklerle yağ dokusu depolarının mobilizasyonunun kolaylaştırması kilo kaybını destekler.
Yüksek kalori kısıtlaması yapmayın.
Yüksek kalori kısıtlaması süt üretimini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle emzirme döneminde düşük kalorili, hızlı kilo kaybına neden olan kısıtlayıcı diyetlerden uzak durulmalıdır. Günlük kalori alımı 1800 kcal’nin altına düşmemeli; tam tahıllar, et, tavuk, balık, hindi, yumurta, süt ürünleri, meyve ve sebzeler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve kuruyemişler gibi besleyici gıdalar yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
Sağlıksız beslenme alışkanlıkları değiştirilmelidir.
Emzirme döneminde beslenmede ciddi kısıtlamalara gitmeden, sağlıksız beslenme alışkanlıkları değiştirilerek kilo kaybı sağlanabilir. Kızartma, kavurma gibi yüksek yağ içeren pişirme yöntemleri yerine ızgara, fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih etmek; işlenmiş gıda tüketimini azaltmak; pirinç, beyaz un, şeker gibi rafine karbonhidratlar yerine bulgur, karabuğday, tam buğday unlu ekmek, kurubaklagiller, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbohidrat kaynaklarına yönelmek; yağsız protein kaynaklarını tüketmek; bol su tüketmek gibi küçük değişiklikler sağlıklı kilo kaybını teşvik edebilir.
Öğün atlamayın.
Emzirme döneminde emzirmeye bağlı olarak daha sık acıkılabilir. Bu dönemde öğün atlamak, iştah kontrolünün kaybedilmesi sonucu aşırı yemeye ve buna bağlı olarak kilo artışına sebebiyet verebilir. Emziren annelerin günde 3 ana öğün, 2-3 ara öğün yapması iştah kontrolünü kolaylaştıracaktır.
Kaynaklar:
- He, X., Zhu, M., Hu, C., Tao, X., Li, Y., Wang, Q., & Liu, Y. (2015). Breast-feeding and postpartum weight retention: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition, 18(18), 3308–3316. https://doi.org/10.1017/S1368980015000828
- Lambrinou, C. P., Karaglani, E., & Manios, Y. (2019). Breastfeeding and postpartum weight loss. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 22(6), 413–417. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000597
- https://www.eatright.org/health/pregnancy/breastfeeding-and-formula/losing-weight-while-breastfeeding
- Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. The Medical clinics of North America, 100(6), 1199–1215. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.06.004
- Neville, C. E., McKinley, M. C., Holmes, V. A., Spence, D., & Woodside, J. V. (2014). The relationship between breastfeeding and postpartum weight change–a systematic review and critical evaluation. International journal of obesity (2005), 38(4), 577–590. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.132
- da Silva, M.daC., Oliveira Assis, A. M., Pinheiro, S. M., de Oliveira, L. P., & da Cruz, T. R. (2015). Breastfeeding and maternal weight changes during 24 months post-partum: a cohort study. Maternal & child nutrition, 11(4), 780–791. https://doi.org/10.1111/mcn.12071
